Übungen zur kognitiven Umstrukturierung

😊 Hier sind zwei verschiedene Ansätze, die du ausprobieren kannst:

  1. 🧠 Detaillierte Übung zur kognitiven Umstrukturierung – ideal, um negative Gedankenmuster zu hinterfragen und zu verändern.
  2. 🧘 Geführte Achtsamkeitsübung (Body Scan) – perfekt, um im Hier und Jetzt zu bleiben und Grübeln zu reduzieren.

Ich erkläre dir beide, damit du ausprobieren kannst, welche für dich besser funktioniert.

🧠 1. Kognitive Umstrukturierung: Negative Gedanken hinterfragen

Ziel: Negative oder belastende Gedanken erkennen, hinterfragen und in eine realistischere Perspektive setzen.

🔍 Schritt-für-Schritt-Anleitung

✍️ Schritt 1: Den belastenden Gedanken identifizieren

Frage dich:

  • Welcher Gedanke beschäftigt mich gerade?
  • Was macht mich nervös, traurig oder unsicher?

Beispiel:
„Ich schaffe diese Aufgabe niemals rechtzeitig.“

💬 Schritt 2: Den Gedanken bewerten

Stelle dir folgende Fragen:

  • Gibt es Beweise, die diesen Gedanken stützen?
  • Gibt es Beweise, die dagegen sprechen?
  • Wie würde ich reagieren, wenn ein Freund diesen Gedanken hätte?

Beispiel:

  • ✅ Beweise dafür: „Ich habe eine knappe Frist, und es ist eine große Aufgabe.“
  • ❌ Beweise dagegen: „Ich habe ähnliche Aufgaben in der Vergangenheit gemeistert.“

🎯 Schritt 3: Die Perspektive wechseln

  • Gibt es eine andere Sichtweise?
  • Was wäre eine realistischere oder positivere Interpretation?

Beispiel:
„Es wird herausfordernd, aber ich habe einen Plan und kann um Hilfe bitten, wenn ich sie brauche.“

✨ Schritt 4: Den Gedanken neu formulieren

  • Ersetze den belastenden Gedanken durch eine neue, hilfreichere Formulierung.

Beispiel:
„Ich habe genug Zeit, um die Aufgabe Schritt für Schritt zu erledigen.“

✅ Schritt 5: Fazit ziehen

  • Wie fühle ich mich jetzt?
  • Was kann ich tun, um diesen positiven Gedanken zu unterstützen?

🧘 2. Geführte Achtsamkeitsübung: Der Body Scan

Ziel: Anspannung lösen und dich auf den gegenwärtigen Moment fokussieren, um Grübeln zu reduzieren.

🎧 Schritt-für-Schritt-Anleitung (Dauer: 10 Minuten)

🌿 Vorbereitung

  • Finde einen ruhigen Ort.
  • Setze dich bequem hin oder lege dich hin.
  • Schließe die Augen.

🧠 Anleitung

  1. Atme tief ein und aus.
    • Spüre, wie dein Körper bei jedem Atemzug leichter wird.
  2. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Füße.
    • Spürst du die Verbindung zum Boden?
    • Lasse beim Ausatmen alle Anspannung in den Füßen los.
  3. Wandere langsam nach oben zu den Beinen.
    • Nimm wahr, wie sich deine Beine anfühlen.
    • Spanne die Muskeln kurz an, halte den Atem, und lasse dann die Spannung los.
  4. Gehe weiter zum Bauch und Brustbereich.
    • Spürst du deine Atmung?
    • Versuche, tief in den Bauch zu atmen.
  5. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Schultern.
    • Spüre die Anspannung – lasse sie mit jedem Ausatmen los.
  6. Gehe zu Nacken und Kopf.
    • Lasse den Kiefer locker.
    • Entspanne die Stirn.
  7. Beende den Scan.
    • Atme tief ein und öffne langsam die Augen.
    • Nimm dir einen Moment, um in Ruhe wieder anzukommen.

💬 Was tun nach der Übung?

  • Nimm bewusst wahr, wie du dich jetzt fühlst.
  • Wenn du dich klarer fühlst, schreibe deine Eindrücke auf.