Speziell für Menschen, die mit einer bipolaren oder unipolaren Erkrankung leben – aber offen für alle
Hallo und herzlich willkommen zu diesem Referat über Zeit und Zeitmanagement.
Der Fokus liegt heute auf Menschen, die mit bipolaren oder unipolaren Störungen leben, da sich Belastungsgrenzen je nach Phase und individueller Situation deutlich unterscheiden können.
Gleichzeitig gilt: Auch Menschen ohne diese spezifischen diagnostischen Merkmale oder Personen mit anderen Einschränkungen können von diesen Ansätzen profitieren.
👉 „Diese Strategien können unterstützen, ersetzen aber nicht individuelle therapeutische oder medizinische Betreuung.“
1. Die Realität der Zeit
Ein Tag hat 24 Stunden – nicht mehr und nicht weniger.
Diese Zeit sinnvoll einzuteilen, sodass man im Einklang mit dem eigenen Rhythmus lebt, ist der Schlüssel.
Ein bewährtes Grundmodell ist die 8 / 8 / 8 – Regel *:
- 8 Stunden Schlaf
- 8 Stunden Arbeit
- 8 Stunden Freizeit
*(Wie immer keine Regel ohne Ausnahme: Selbstbestimmung und Partizipation erfolgt nach individuellen Maßstäben, gilt auch für die folgenden Regeln!)
2. Schlaf – die nicht verhandelbare Basis
Die 8 Stunden Nachtruhe lassen wir möglichst unangetastet.
Manische Hochphasen:
Auch wenn weniger Schlaf in manchen Phasen möglich erscheint, kann das auf Dauer die Stabilität beeinträchtigen.
Wer meint, mit weniger Schlaf auszukommen, sollte:
- eine Siesta am Nachmittag einplanen oder
- einen Power-Nap im Büro oder im Zug machen.
Kleiner Bonus: Man ist danach meist hellwach – besonders, wenn man seine Station verschlafen hat 😉
Auch wenn sich das subjektiv leistungsfähig anfühlt, ist anhaltender Schlafmangel ein ernstzunehmendes Warnsignal.
Depressive Phasen:
Wer nachts wach liegt und sich tagsüber erschöpft fühlt, sollte:
- den Schlaf nachts bündeln
- tagsüber kleine, sinnvolle Tätigkeiten einplanen
Es muss nicht viel sein – wichtig ist, den Körper leicht zu fordern, statt ihn völlig stillzulegen.
3. Arbeit und Freizeit: flexibel, aber geplant
Bei Arbeit und Freizeit darf man verschieben, anpassen, austarieren.
Aber: Verschieben allein reicht nicht.
Man braucht einen klaren Plan, was wann und wie getan wird.
4. Aufschieberitis (Prokrastination) in den Griff bekommen
Die 1 / 3 / 5 – Formel
- 1 großes Thema
Ein wichtiges Projekt, das Respekt einflößt. Genau eins – nicht mehr. - 3 Dinge pro Tag, die dich diesem Ziel spürbar näherbringen
Das Projekt wird auf mehrere Tage verteilt. Kein Alles-oder-nichts-Denken. - 5 kleine Aufgaben nebenher
Zum Beispiel:- Blumen gießen
- E-Mails beantworten
- mit dem Hund rausgehen
- telefonieren
- Kleinkram erledigen
So entsteht Struktur – und Fortschritt ohne Überforderung.
5. Große, unübersichtliche Projekte
Die 1 / 90 / 90 – Regel
- 1 großes Projekt
- 90 Minuten fokussierte Arbeit
- 90 Tage lang – jeden Tag
90 Minuten volle Konzentration, dann Schluss.
Nach drei Monaten wirst du staunen, was sich alles bewegt hat.
6. Für depressive Phasen oder absolute Erschöpfung
Die 1 / 10 / 2 – Regel
- 1 kleine Aufgabe
- 10 Minuten konzentriert arbeiten
- keine Ablenkung
- keine Nebengedanken
- 2 Minuten Pause
Nach der Pause: Selbstcheck
- „Das ist schon ordentlich viel.“ → stolz sein
- „Ganz okay, da geht noch mehr.“ → zweite Runde
- „Mehr schaffe ich heute nicht.“ → völlig in Ordnung
Du bist keine Arbeitsmaschine, sondern ein Mensch mit einer Erkrankung.
Du hast dein Bestes gegeben.
Morgen ist ein neuer, guter Tag zum Weitermachen.
Erstellt am 15.Dezember 2025 von MGK
Diese Inhalte ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung, sondern verstehen sich als Selbsthilfe-Impulse.
